ප්රධාන >> සෞඛ්ය අධ්යාපනය >> නිවසේ වැඩ කරන විට පහල පිටුපස වේදනාවට එරෙහිව සටන් කිරීමට ඔබේ මාර්ගෝපදේශය

නිවසේ වැඩ කරන විට පහල පිටුපස වේදනාවට එරෙහිව සටන් කිරීමට ඔබේ මාර්ගෝපදේශය

සෞඛ්ය අධ්යාපනය

මම ශිෂ්‍යයෙකු වීමට වසර කිහිපයකට පසු වෛද්‍ය විද්‍යාලය ආරම්භ කළ විට, ඒ සියලු අධ්‍යයන කටයුතු වලට හැඩගැසීමට සිදුවනු ඇතැයි මම අපේක්ෂා කළෙමි. මම බලාපොරොත්තු නොවූ දෙය නම් මගේ පරිගණකයේ පැය ගණනක් වාඩි වී සිටීමයි. සෞඛ්‍ය වෘත්තිකයින්ට පාසලට පූර්ණ කාලීන රැකියාවක් ලෙස සලකන ලෙසට පවසා ඇති අතර, නිරෝධායනය යනු පරිගණක තිරය මත පැය ගණනක් වාඩි වී සිටීමයි. දේශන, අධ්‍යයන සහ විශාලන රැස්වීම් සඳහා.

COVID-19 වසංගතය ආරම්භයේ සිටම ලොව පුරා බොහෝ දෙනෙක් හැඩගැසෙන පාසලක් සහ වැඩ සඳහා මෙම අතථ්‍ය යථාර්ථය වන අතර, එම වෙනස් කිරීමත් සමඟ පහළ පිටුපස වේදනාව වැඩි වී තිබේ.

වාඩි වී සිටින විට පහල පිටුපස වේදනාවට හේතු මොනවාද?

පහල පිටුපස වේදනාව සාමාන්‍යයෙන් කොඳු ඇට පෙළේ පහළ කොටසට බලපාන පොදු සෞඛ්‍ය තත්වයක් වන අතර තුවාලයකින් (මාංශ පේශි වික්‍රියා හෝ නුසුදුසු එසවීමෙන් උළුක්කු අස්ථි බිඳීමක්) හෝ කොඳු ඇට පෙළේ ගැටලුවක් ඇතිවිය හැක. ආතරයිටිස් හෝ sciatica . වාඩි වී සිටින විට පහල පිටුපස වේදනාවට පොදු හේතු වනුයේ පුටුවක දීර් time කාලයක් ගත කිරීම, නිතිපතා ව්‍යායාම නොකිරීම සහ දුර්වල ඉරියව් ය.

දිගු වාඩි වීම

දීර් s කාලයක් වාඩි වී සිටීම කාලය පිටුපස මාංශ පේශි සහ කොඳු ඇට පෙළේ ආතතිය හා වික්‍රියාව වැඩි කරයි. කොඳු ඇට පෙළ ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ ආධාරක පෑඩ් මෙන් ක්‍රියා කරන අතර මෙම පෑඩ් මත පීඩනය යෙදීමෙන් වේදනාව ඇති වේ. පීඩනය සාමාන්යයෙන් වේ වාඩි වී සිටින විට ඉහළම , සහ වැතිර සිටින විට අඩුම.

ජල සිසිලකය වෙත ඇවිදීම දැන් ශීතකරණයට වඩා කෙටි ඇවිදීමකින් ප්‍රතිස්ථාපනය වී ඇති බව වෛද්‍ය සිද්දිකි පැහැදිලි කරයි. ඔබ නොසිතන ඔබගේ දවස තුළ ගොඩනගා ඇති එම භෞතික ක්‍රියාකාරකම් සියල්ලම මෙම සැකසුම් තුළ ඔබෙන් උදුරා ගෙන ඇත. වේදනාකාරී අත්දැකීමක් ලබා දෙන සියල්ල පැහැදිලි කරයි අසාද් සිද්දිකි, ඩී.ඕ. , කොලොම්බියා විශ්ව විද්‍යාලයේ වෛද්‍ය මධ්‍යස්ථානයේ සායනික පුනරුත්ථාපන වෛද්‍ය විද්‍යාව පිළිබඳ මහාචාර්යවරයෙකි.

දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීමේ බලපෑම සාමාන්‍යයෙන් ඔබ දිගු වේලාවක් වාඩි වී රැකියාවට යාම සහ වැඩ කිරීම, රැස්වීම්වලට යාම හෝ කාර්යාල කුස්සියට යාම, හෝ පශ්චාත් පාසල / වැඩ ව්‍යායාම වැනි දේ කිරීමට නරක නැත. නමුත් බොහෝ ඇමරිකානුවන් නිවසේ සිට වැඩ සහ පාසැල් යාමත් සමඟ මෙම කුඩා විවේක බොහොමයක් මකා දමා ඇත.

අක්‍රියතාව

දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීමේ වේදනාව ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නොමැතිකම මගින් උග්‍ර කරයි. නිරෝධායනය ආරම්භයේ සිටම බොහෝ දෙනාගේ දෛනික අත්දැකීම මෙය විය හැකිය. බොහෝ මිනිසුන්ගේ සාමාන්‍ය චර්යාවන් කඩාකප්පල් වී ඇති බව වෛද්‍ය සිද්දිකි පවසයි. දැන් ශරීරයට නව සාමාන්‍ය තත්වයකට මුහුණ දීමට සිදු වේ.

අපි පරිගණකයක රැස්වීම් සඳහා වාඩි වී සිටින කාලය, මිතුරන් හමුවීම සහ විනෝදාස්වාදය ඉහළ ගොස් ඇත. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්, ජිම් සහ ව්‍යායාම අවකාශයන් සඳහා ප්‍රවේශය අඩුවී ඇත. චර්යාවන් කඩාකප්පල් වූ විට, නිවසේදී ව්‍යායාම කිරීමට පෙළඹවීම කැඳවීම දුෂ්කර විය හැකිය. නගරවල වෙසෙන අයට එළිමහනේ ව්‍යායාම කිරීම අවදානම් රහිත නොවේ. මෙම වෙනස්වීම්වල ප්‍රති back ලයක් ලෙස කිසි විටෙකත් පිටුපස ගැටළු අත්විඳ නැති පුද්ගලයින්ට යම් වේදනාවක් අත්විඳිය හැකිය. මගේ රෝගීන්ගෙන් බොහෝ දෙනෙක් නව කැක්කුම් සහ වේදනාවන් වාර්තා කර ඇති බව මේරිලන්ඩ් හි ලොච් රවෙන් වීඒ බාහිර රෝගී සායනය සමඟ භෞත චිකිත්සකවරියක වන සයියා යේට්ස් පවසයි. COVID-19 අල්ලා ගැනීමේ භීතිය සහ වර්තමාන අවදානම සීමිත පුද්ගලයින්ගේ එළිමහන් හා සමාජ ක්‍රියාකාරකම් වලට සීමා වී ඇත.

දුර්වල ඉරියව්ව

වසංගතය ආරම්භ වීමට පෙර සාමාන්‍ය ඇමරිකානුවෙක් දිනකට පැය හතරක් පමණ තිර භාවිතා කළේය. සමීක්ෂණයකට අනුව දැන් එම සංඛ්‍යාව දිනකට පැය හයක් දක්වා ඉහළ ගොස් තිබේ එක් මත විමසුමකින් පවත්වන ලදී . ප්‍රතිචාර දැක්වූවන්ගෙන් සියයට පනස් හතක් පවසන්නේ වෙන කවරදාටත් වඩා වැඩි තිර ප්‍රමාණයක් ඇති වී ඇති බවයි.

දුර්වල ඉරියව්ව මගින් කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම සහ කොඳු ඇට පෙළ තද කිරීම මගින් මෙම ආතතිය වැඩි කරයි. පීඩනය වැඩිවීම නිසා මාංශ පේශි කැක්කුම. අප වාඩි වී සිටින විට, අපගේ ශරීරයේ මෙම කොටස දැනටමත් එකට පොඩි වී ඇති අතර, දුර්වල වාඩි වී සිටින ඉරියව්ව මෙම අපිරිසිදුකම විශාල කර වික්‍රියා ඇති කරයි. දීර් back කාලයක් වාඩි වී සිටීමේ අඩු පිටුපස වේදනාව සාමාන්‍යයෙන් දිගු තිර භාවිතයේ බෙල්ලේ වේදනාව සහ උරහිස් වේදනාව වැනි වෙනත් රෝග ලක්ෂණ සමඟ සම්බන්ධ වේ.

වාඩි වී සිටින විට පහල පිටුපස වේදනාව වළක්වා ගන්නේ කෙසේද?

ඉතින්, පවතින වසංගතය අතරතුර ඔබ මෙම ගැටළු විසඳන්නේ කෙසේද? ඔබට නැවත ගමනාගමනය ආරම්භ කළ නොහැක, නැතහොත් ඔබේ නිවස විශාල කරන්න. නමුත් දවස පුරා (සහ රාත්‍රී) ඔබේ මේසය මත ඇලවීමේ negative ණාත්මක බලපෑම අඩු කිරීමට ඔබට ගත හැකි සරල පියවර තිබේ.

නිවසේදී කාර්යක්ෂමතා විද්‍යාව

කාර්යක්ෂමතා විද්‍යාව යනු වැඩ පරිසරයක් සැපපහසු සහ ඒ නිසා හැකි තරම් tive ලදායී වන්නේ කුමක් ද යන්න අධ්‍යයනය කිරීමයි. බොහෝ සමාගම් සහ පාසල් දිගු කාලීන වාඩිවීමට ගැලපෙන අයුරින් පරතර උපකරණ කෙරෙහි සැලකිය යුතු අවධානයක් යොමු කරයි. මෙම සැලසුම අපගේ මුළුතැන්ගෙයි කවුන්ටර සහ නිදන කාමර සැකසුම් වලට වඩා බෙහෙවින් වෙනස් ය.

ඔබගේ විශාලන ඇමතුම් පැවැත්වීමට ඔබ තීරණය කරන ස්ථානය හොඳ පසුබිමක් විය හැකි නමුත් වඩාත්ම කාර්යක්ෂම නොවේ යැයි වෛද්‍ය සිද්දිකි පවසයි. Ergonomic design වෙත යොමුවීමට ඔබට විශාල මුදලක් නොතිබුණද, අපගේ නිවෙස්වල අවකාශය අපගේ ශරීර වැඩ කිරීමට සහ ආධාර කිරීමට සුදුසු බවට පත් කිරීම සඳහා අපට භාවිතා කළ හැකි කුඩා ඉඟි කිහිපයක් තිබේ:

අක්ෂි සං .ා	වාඩි වී සිටියදී ඔබේ ඇස් වසාගෙන ඔබේ හිස කෙළින්ම ඉදිරියෙන් බලන්න. ඔබ ඒවා විවෘත කරන විට, ඔබේ තිරයේ කේන්ද්‍රය හෝ ඔබේ ක්‍රියාකාරිත්වයේ ප්‍රධාන අවධානය කුමක් වුවත් අක්ෂි මට්ටමේ තිබිය යුතුය. එසේ නොවේ නම්, ලැප් ඩෙස්ක් හෝ thick න පොත් රාශියක් භාවිතයෙන් ඔබේ පරිගණකයේ උස සකස් කරන්න.
වැලමිට සං ues ා	ඔබ ඔබේ මේසය මත අත් තැබුවහොත්, ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයක් සෑදිය යුතුය. එසේ නොවේ නම්, ඔබේ පුටුව අවශ්‍ය පරිදි ඉහළට හෝ පහළට සකස් කළ යුතුය.
අවි ආයුධ	ඔබේ ඉහළ අත්වල කොඳු ඇට පෙළට සමාන්තරව සිටීමට ඉඩ සලසන අයුරින් වාඩි වන්න. උරහිස් ලිහිල් කළ යුතුය. නළල බිමට සමාන්තරව විවේක ගත යුතුය.
පහල පසුපස සං .ා	ඔබේ පුටුවේ පිටුපසට තද කර ඔබේ බට් එක සමඟ වාඩි වන්න. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ එහි ස්වාභාවික වක්‍රය සමඟ වාඩි වීමට ඉඩ දීම සඳහා ඔබ සහ පුටුවේ පිටුපස කොට්ටයක් තබන්න. ඔබේ පුටුවට පිටුපසට නොමැති නම්, බිත්තියක් මත හිඳගෙන කොට්ටය පිටුපස කොට්ටය තබන්න.
කලවා සං .ා	ඔබේ ආසන මට්ටම සකසන්න එවිට ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තරව රැඳේ. ඔබේ කකුල පුටුවට හමු වන තැන ඔබේ කලවා යට තැබීමට උත්සාහ කරන්න. එයට ගැළපීමට නොහැකි නම්, ඔබේ පාද සඳහා අඩිපාරක් අවශ්‍ය විය හැකිය. වැඩි ඉඩක් ඇත්නම්, ඔබට පුටුවේ උස ඉහළට ගෙනයාමට අවශ්‍ය විය හැකිය.

ඔබ දැනටමත් වාඩි වී සිටින විට කොන්දේ වේදනාවක් අත්විඳින්නේ නම්, ඔබ වාඩි වී කෙටි වේලාවක් වෙන් කර වාඩි වී සිටින ස්ථානය වෙනස් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. වැතිරීම යනු ඔබේ පිටුපස අවම පීඩනයක් ඇති ස්ථානයයි. විකල්ප වේලාවන් සිටගෙන සිටීම හෝ විවේක ගැනීම හැකි තරම් සැතපීමට. ස්ථාවරය වඩා හොඳ බර බෙදා හැරීමට ඉඩ සලසයි, එමඟින් පහළ පිටුපසට බොහෝ අවශ්‍ය විවේකයක් ලබා දේ.

ඔබේ නිවසේ රහස්‍යතාවයෙන් ඔබට දේවල් කළ හැකිය, එසේ නොමැතිනම් ඔබ ස්වයං වි conscious ානයෙන් යුතුව කටයුතු කළ හැකිය, වෛද්‍ය සිද්දිකි පවසයි. නිවසේ සිට වැඩ කිරීම සහ පාසැල් යාම යම් තරමක නම්‍යශීලී බවක් ලබා දෙන අතර, එම නම්යතාවය නැවත ක්‍රියාකාරිත්වය යථා තත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.

පහළ පිටුපස වේදනාවට ප්‍රතිකාර කරන්නේ කෙසේද?

බොහෝ විට පහළ පිටුපස ගැටළු වල එකම රෝග ලක්ෂණය වන්නේ පළපුරුදු වේදනාවයි. පහළ කොඳු ඇට පෙළේ වේදනාව සෑම වයස් කාණ්ඩයකටම සහ ජන විකාශනයකටම අයත් වන අතර, හේතුව ඉවත් කළ විට සති දෙක හතරක් ඇතුළත එය තනිවම පහව යයි. නිදන්ගත අඩු පිටුපස වේදනාවට භෞත චිකිත්සාව, අධික ලෙස හෝ බෙහෙත් වට්ටෝරු වේදනා ations ෂධ හෝ ශල්‍යකර්මයක් අවශ්‍ය විය හැකිය.

අදාළ: පහල පිටුපස වේදනා ප්‍රතිකාර

නිතිපතා දිගු කිරීම සහ ව්යායාම කිරීම

වඩාත් සුවපහසු, කාර්යක්ෂම බුද්ධිමත් පුටුවක් පවා වැඩි වේලාවක් වාඩි වී සිටියහොත් කොන්දේ වේදනාවට හේතු විය හැක. සෑම දිනකම ටිකක් ක්‍රියාශීලී වීමට ක්‍රම සොයා ගැනීම දුෂ්කර ය, නමුත් වේදනාව වළක්වා ගැනීමට සහ සමනය කිරීමට අත්‍යවශ්‍ය වේ . බොහෝ වෛද්‍ය සැපයුම්කරුවන් අවම වශයෙන් පැයකට වරක්වත් නැගී සිටීමට ක්‍රියාකාරී විවේකයක් ගැනීමට නිර්දේශ කරයි.

ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා කාලය උපලේඛනගත කරන්න, එය ඔබ කලින් කළ දෙයක් නොවුනත්, වෛද්‍ය සිද්දිකි පවසයි. නැගිටින්න, දිගු කරන්න, රුධිරය පොම්ප කරන යමක් කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ ස්ථානය නැවත සකසන්න.

හරය උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන චලනයන් විශේෂයෙන් වැදගත් වේ, අපගේ හරය වාඩි වී සිටියදී ශරීරයේ කොටසක් වික්‍රියා යටතේ ආධාර කරයි. අපගේ මූලික මාංශ පේශි දිගු කාලීනව වාඩි වී හෝ තැබීමේදී නිරත නොවිය හැකි අතර එමඟින් කොඳු ඇට පෙළේ ස්ථායිතාව අඩුවනු ඇතැයි වෛද්‍ය යේට්ස් සඳහන් කරයි.

කුමන ආකාරයේ චලනයන් කළ යුතුද යන්න තීරණය කිරීමේදී, ඔබේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම කුමක්දැයි සිතා බලන්න. ඔබ සමඟ තරඟ කිරීමට ක්‍රම සොයන්න; ඔබේ සාර්ථකත්වය මැනීමට සහ නිරීක්ෂණය කිරීමට විවිධ ක්‍රම සොයා ගන්න, වෛද්‍ය සිද්දිකි පවසයි. සමහරුන්ට එය යෝගා මෙන් පෙනේ, නැතහොත් දිනකට එක් වරක් දිගු වේ. මෙන්න සමහරක් නිර්දේශිත දිගු එමඟින් පහළ පිටුපසට ටිකක් අමතර ආදරය ලබා දෙයි:

පපුවට දණහිස: ඔබේ පිටුපස බිම වැතිර සිටින්න. ඔබේ කකුල් ඉහළට ඔසවා ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුවට බදා ගන්න. තත්පර 10-15 ක් තබාගෙන නිදහස් කරන්න.
නැඹුරු කොඳු ඇට පෙළ: ටී සෑදීමකින් දෑත් දිගු කර, දණහිස් නැමී, පාද බිම වැතිර සිටින්න. දණහිස දෙකම දකුණට වැටී වමට හැරී බලන්න. තත්පර 5-10 ක් තබාගෙන නැවත සකසන්න. නැවත නැවත කරන්න, දණහිස් දෙකම වමට මාරු කර දකුණට බලන්න.
පූසා-ගව: ඔබේ අත් සහ දණහිස මේසයේ ඉහළ ස්ථානයක ආරම්භ කරන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ බඩ පහළට ගෙන ඔබේ හිස ඔසවන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, මෙම චලිතය ආපසු හරවා ඔබේ පිටුපසට වන්නට ඔබේ හිස පහළට වැටීමට ඉඩ හරින්න. 5-10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

ප්‍රති- counter ෂධ

ඕවර්-ද-කවුන්ටරය (OTC) වැනි ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ations ෂධ ඇස්පිරින් හෝ ibuprofen (උණුසුම් / සීතල පෑඩ් භාවිතය සමඟ), ඔබේ පිටුපසට රිදෙන විට කෙටි කාලීන වේදනා සහනයක් සඳහාද භාවිතා කළ හැකිය. කහ ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑම් ඇති බව ද ඔප්පු වී ඇත. අධ්යයනයන් නිශ්චිත නොවන නමුත් මෙම බලපෑම් පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.

පිටුපස වේදනාව සඳහා වෛද්යවරයෙකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

බිඳුණු තැටියක් හෝ කොඳු ඇට පෙළ වැනි ව්‍යුහාත්මක හානියක් වේදනා ඇති කරයිද නැද්ද යන්න හඳුනා ගැනීමට වෘත්තීය වෛද්‍ය උපදෙස් ලබා ගැනීම උපකාරී වේ. වේදනාව සති කිහිපයකට වඩා වැඩි නම් හෝ ක්‍රමයෙන් නරක අතට හැරේ නම් වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර ලබා ගන්න. වේදනාව වඩා හොඳ හෝ නරක වන්නේ කුමන වෙනස්කම්ද යන්න සහ වෙනත් රෝග ලක්ෂණ ඇත්නම් ඒවා කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත්ය. බොහෝ විට රෝග ලක්ෂණ ඇතිවීමේ වේලාව කොන්දේ වේදනාවට හේතුව කුමක්ද යන්න පිළිබඳව ඉඟි ලබා දිය හැකි බව වෛද්‍ය යේට්ස් විස්තර කරයි.

ඔබේ ප්‍රාථමික සත්කාර සැපයුම්කරු විය හැකිය යොමු කරන්න කොන්දේ වේදනාවට හේතුව ආමන්ත්‍රණය කිරීම සඳහා පුළුල් සත්කාර සැලැස්මක් ලබා ගැනීමට සහ ක්‍රියාකාරිත්වය යථා තත්වයට පත් කිරීමට ඔබ භෞත චිකිත්සකවරයකු හෝ භෞත චිකිත්සකවරයකු වෙත යොමු වන්න.

ඔබේ වේදනාව ව්‍යුහාත්මක හානිවල හෝ නිරෝධායන ආශ්‍රිත ගැලපීම්වල ප්‍රති result ලයක් වේවා, එය සමනය කිරීමට උපකාරී වන සම්පත් තිබේ.

අදාළ: හර්නියා තැටි ප්‍රතිකාර හා .ෂධ