Sciatica සහ පහළ කොන්දේ වේදනාව සඳහා හොඳම කොඳු ඇට පෙළේ ව්‍යායාම 5 ක්
ඇමරිකානුවන් මිලියන 31 කට පමණ ඕනෑම වේලාවක පහළ කොන්දේ වේදනාව ඇත. රටක් වශයෙන් අපි ඒ සඳහා වැය කරමු සෑම වසරකම ඩොලර් බිලියන 50 ක් පිටුපස වේදනාව සහ Sciatica මත.
ඉතින් මේ පිටුපසට කර ඇති පිටු ගැන අපට කුමක් කළ හැකිද? පහළ පිටුපස වේදනාවට එරෙහිව සටන් කිරීම සඳහා වෛද්‍යවරුන් නිර්දේශ කරන්නේ වඩා හොඳ ඉරියව්වක් සහ දිගු කිරීම සහ ව්‍යායාම ශක්තිමත් කිරීම යි. පහල පිටුපස වේදනාව වලක්වා ගැනීම සඳහා හොඳම පිටුපස ව්‍යායාම 5 ක් නිර්දේශ කරන ලෙස අපි පිලේට්ස් සහ යෝග්‍යතා විශේෂඥ කිම් මැකන්සිගෙන් ඉල්ලා සිටියෙමු. කිම් සෞඛ්‍ය හා යෝග්‍යතා ලෝකයේ පුරෝගාමියෙකි - ඇය 2014 නෝර්වේ මෙනවිය පමණක් නොව, ගැහැණු ළමයින් තුළ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ශරීර රූප ප්‍රවර්‍ධනය කරන සහ ආහාර ගැනීමේ අක්‍රමිකතා පිළිබඳව දැනුවත් කරන WEGO සෞඛ්‍ය උපදේශිකාවකි.
මේ වසරේ නොර්වාරි මෙනවිය ද එහි සභාපතිනියයි ශරීර දුනුවායා පිටුපස දිගු කිරීමේ පුටුව, එය ශක්තිමත් කිරීමේ පුටුවක් වන අතර එය මේස පුටුවක් ලෙස සහ ඔබේ පිටුපසට දිගු කිරීම සහ ශක්තිමත් කිරීමේ මෙවලමක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය.
පසුපස ව්‍යායාම 1: ආපසු දිගු කිරීම
අධික වෙහෙසක් නොගෙන පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා මෙම ව්‍යායාමය කදිමයි.
ප්‍රාථමික මාංශ පේශි නාභිගත කිරීම: කොඳු ඇට පෙළේ විස්තාරක, හරය, මැලියම්
~ බොරු කීම, මුහුණ පහත් වීම, ආශ්වාස කිරීම.
හුස්ම හෙළීමෙන් ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න.
~ ආශ්වාස කරන්න, ඔබේ පපුව සහ කකුල් බිමෙන් ඉවතට ගන්න, පිටුපසට දිගු කරන්න.
~ හුස්ම ගන්න, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු පහළට.
5-7x නැවත නැවත කරන්න
අතිරේක විකල්පය:
ආපසු දිගු වෙමින් තිබියදී ...
~ ආශ්වාස කර ඔබේ උරහිස සමඟ පෙලගැසී ටී එකකට ඔබේ දෑත් විවෘත කරන්න
~ හුස්ම හෙළමින් ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට මිරිකා, ඔබේ ලැට් (පිටුපස මාංශ පේශි) සම්බන්ධ කර ගන්න
පිටුපස ව්‍යායාම 2: පාලම්
ඔබේ පහළ පිටුපසට තද බවක් දැනුනේ නම්, මෙම ව්‍යායාමය ඔබ සඳහා වේ! කොඳු ඇට පෙළේ සන්ධි සැකසීම කෙරෙහි පාලම අවධානය යොමු කරන අතර එමඟින් කශේරුකා දිගු කිරීමට උපකාරී වන අතර එය පහළ උරහිසෙන් ඔබට සහනයක් ලබා දේ.
ප්‍රාථමික මාංශ පේශි නාභිගත කිරීම: හැම්ස්ට්‍රිං, ග්ලූට්ස්, හරය, පරාස්පයිනල්
Face ඔබේ මුහුණ බිම වැතිරී, දණහිස් නැමී, පාද බිම සිටුවන්න. සකස් කිරීමට ආශ්වාස කරන්න.
~~ ආශ්වාස ප්‍රාශ්වාස කරමින් සෙමෙන් ඔබේ ශ්‍රෝණිය සවි කරන්න.
Back ඔබේ ඉහළ පිටුපසේ සහ උරහිස් තලය බිම තබාගෙන, ඔබේ උකුල ඔසවා ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ බිමෙන් rollත් කර ගන්න.
පාලමේ මුදුනේ රඳවා තබා ගැනීමට ආශ්වාස කරන්න.
~ හුස්ම හෙළන්න, පිහිටීම ආරම්භ කිරීම සඳහා ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ එක් වරකට පහළට පහළට පෙරළන්න.
5-7x නැවත නැවත කරන්න
පිටුපස ව්‍යායාම 3: ලෑල්ල
ඔබේ මුළු ශරීරයම ශක්තිමත් කිරීම සඳහා මෙය හොඳම ව්‍යායාමයකි. ඔබට අවශ්‍ය නැති දේ කරන ඔබේ කොන්ද පණ නැති වීම වැළැක්වීම සඳහා ශ්‍රෝණිය බොහෝ දුරට තද කර මෙම ව්‍යායාමය නිවැරදිව සිදු කිරීමට වග බලා ගන්න - ඔබේ පිටුපසට පීඩනය යොදන්න.
මූලික පේශි අවධානය
The බිම මුහුණලා, මුහුණ ඉදිරිපිට අත් අල්ලාගෙන, ඔබේ නළල වී ස්වරූපයෙන් බිම තබා ගන්න.
P ඔබේ පාද නැවත ලෑලි පිහිටුමකට ගෙන, ඔබේ උරහිස් කෙලින්ම ඔබේ අත්වලට ඉහළින් තබා ගන්න, ඔබේ ශ්‍රෝණිය සවි කර, හරය සම්බන්ධ වී, ශරීරය පෙළගස්වා ගන්න.
Least අවම වශයෙන් දිගු හුස්මක් 10 ක් වත් අල්ලාගෙන ආශ්වාස කරන්න, ඔබේ උදරය තුළට ඇදගෙන සහ සෑම පිටවීමක් සමඟම ඔබේ ශ්‍රෝණිය වැඩිපුර තද කරන්න.
පිටුපස ව්‍යායාම 4: පහළට යන බල්ලා
බොහෝ විට, කොන්දේ කැක්කුම නිසා කොන්දේ කොන්දේ වේදනාව ඇති විය හැක. ඩවුන්වර්ඩ් බල්ලා තුළ, ඔබට ඔබේ පිටුපසට දිගු කර ඔබේ දෑත් ශක්තිමත් කර ගැනීමට පමණක් නොව, ඔබේ මිටි දිගු කිරීමටද හැකිය.
ප්‍රාථමික මාංශ පේශි නාභිගත කිරීම: කොඳු ඇට පෙළ, උරහිස් ස්ථායීකාරක, හැම්ස්ට්‍රිං
Upජුවම සිටගෙන, ඔබේ දෑත් බිම තබා, ඔබේ දෑත් ඔබේ පාද ඉදිරිපිට අඩි දෙක තුනක් පමණ ඉදිරියට ගෙන යන්න.
Butt ඔබේ පතුල අහසට ඔසවා ඔබේ විලුඹ බිමට ඔබන්න. (ඔවුන්ට ස්පර්ශ කිරීමට නොහැකි නම්, එය සම්පූර්ණයෙන්ම හොඳයි, දිගුව භුක්ති විඳින්න.)
පසුපස ව්‍යායාම 5: සම්පූර්ණ පිටුපස ශරීර ආරුක්කු දිගු කිරීම
පිටුපසට නැමීම ඔබේ ශරීරයට බොහෝ බලපෑම් ඇති කරයි, සංසරණය සහ නම්‍යතාවය වැඩි කරයි, ඉරියව් වැඩි දියුණු කරයි, ශක්තිය වැඩි කරයි, සහ එය ඔබේ පිටුබලය ශක්තිමත් කරයි! දවස පුරාම මෙම දිගට විවේක ගන්න. ඔබට ශරීර දුනුවායා නොමැති නම්, ඔබට ව්‍යායාම බෝලයක් හෝ වෙනත් වටකුරු මතුපිටක් පසුපසට නැමීමට උත්සාහ කළ හැකිය.
ප්‍රාථමික මාංශ පේශි නාභිගත කිරීම: කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යශීලී බව, හරය, පපුව සහ පසා
B දාරයට අඟල් 4-5 ක් awayතින් බොඩි දුනුවායාගේ පාෂාණ අද්දර වාඩි වී සිටින්න, ඔබේ පාද තදින් බිම තබා ඔබේ දණ නමා ගන්න.
Slowly ආශ්වාස කරන්න, ඔබේ උරහිස් තදින් අල්ලාගෙන, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ සෙමෙන් බොඩි දුනුවායට පෙරළාගෙන, කොඳු ඇට පෙළ ශරීර දුනුවායාගේ ආරුක්කුවට (හෝ ඔබ භාවිතා කරන ඕනෑම වක්‍ර මතුපිටකට) සුවපහසු ලෙස ගැලපෙන බවට වග බලා ගන්න, දණහිස් නැමී තබා ගන්න.
Ar දිග වැඩි කිරීම සඳහා බොඩි දුනුවායා පසුපසට සොලවන්න, ඔබේ කකුල් කෙළින් කරමින්, ඔබේ පාද බිමට ඔබන්න.
Relax දිගට විවේක ගනිමින් ඔබේ හිසට ඉහළින් දෑත් දිගු කරන්න.
Ch අවම වශයෙන් දිගු හුස්මක් 10 ක් වත් අල්ලාගෙන ආශ්වාස කරන්න.
හෙවි වෙතින් වැඩිදුර කියවන්න
වැඩ: මේදය දහනය විනාඩි 4 විනාඩි ටබාටා පුරුද්ද
හෙවි වෙතින් වැඩිදුර කියවන්න
වැඩ: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා යෝග ප්‍රවාහය
හෙවි වෙතින් වැඩිදුර කියවන්න
ඔබට නිවසේදී කළ හැකි හොඳම බට් ව්‍යායාම 5 ක්
