අධි රුධිර පීඩනය සමඟ ආරක්ෂිතව ව්යායාම කරන්නේ කෙසේද
සෞඛ්ය අධ්යාපන ව්යායාම Rxඅපගේ සමස්ත සෞඛ්යයට ව්යායාම වැදගත් වේ. පසුගිය දෙසැම්බරය වන විට, ඔබ 2020 ට හොඳ ප්රහේලිකාවක් පැවසීමට සූදානම්ව සිටි අතර, ඔබ 2021 සඳහා සෞඛ්ය හා ව්යායාම ඉලක්ක කිහිපයක් තබා ඇති. නමුත් ඔබට අධි රුධිර පීඩනය තිබේ නම් කුමක් කළ යුතුද? අධි රුධිර පීඩනය සහ ව්යායාම ආරක්ෂිතව මිශ්ර වේද? සමහර ව්යායාම අනෙක් ඒවාට වඩා හොඳද? රුධිර පීඩන ation ෂධ ව්යායාමයට බාධා කරනවාද?
අධි රුධිර පීඩනය සමඟ ව්යායාම කිරීම ආරක්ෂිතද?
අධි රුධිර පීඩනය වැළැක්වීම සහ කළමනාකරණය කිරීම සඳහා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. වෙතින් පර්යේෂණ ඇමරිකානු හෘද සංගමය සතියකට පැය හතරක් (හෝ ඊට වැඩි) වැඩ කළ පුද්ගලයින්ට අඩු ක්රියාකාරී පුද්ගලයින්ට වඩා අධි රුධිර පීඩනය ඇතිවීමේ අවදානම 19% අඩු බව සොයා ගන්නා ලදී. එහෙත්, ඔබට දැනටමත් ඉහළ සංඛ්යාවක් තිබේ නම් විශේෂ කරුණු කිහිපයක් තිබේ.
ව්යායාම මගින් ඇතිවන අධි රුධිර පීඩනය
ව්යායාමයේදී රුධිර පීඩනය අසාමාන්ය ලෙස ඉහළ යන විට ව්යායාම අධි රුධිර පීඩනය ඇතිවේ D න් ඩොරෝබා, එම්.ඩී. , ඉලිනොයිස් හි ඕලන්ඩ් පාර්ක්හි භෞත චිකිත්සකවරයෙකි. වැඩිහිටියෙකුගේ සාමාන්ය රුධිර පීඩනය සිස්ටලික් 120 ට වඩා අඩු (ඉහළ අංකය) සහ ඩයස්ටොලික් 80 ට වඩා අඩු (අඩු සංඛ්යාව).
ව්යායාම ස්වාභාවිකවම රුධිර පීඩනය වැඩිවීමට හේතු වන නමුත් වෛද්ය ඩොරෝබා පවසන්නේ රුධිර පීඩනය පිරිමින් තුළ සිස්ටලික් 210 කටත්, කාන්තාවන් 190 කට වඩා සිස්ටලික් හා ස්ත්රී පුරුෂ දෙපාර්ශවයේම ඩයස්ටොලික් 110 කටත් වඩා වැඩි වන විට ව්යායාම අධි රුධිර පීඩනය ඇති වන බවයි. එය අවදානම් සාධකයකි ස්ථිර, බරපතල අධි රුධිර පීඩනය විවේක ගැනීමේදී පවා.
රුධිර පීඩන ations ෂධ
අධි රුධිර පීඩනය ඇති අයද ඒ බව දැන සිටිය යුතුය රුධිර පීඩන .ෂධ ව්යායාමයට බාධා කළ හැකිය. බොහෝ විට, එසේ නොවුවහොත්, ප්රති-හයිපර්ටෙන්ටිව් රුධිර පීඩන ප්රතිචාරයට සහ / හෝ හෘද ස්පන්දන වේගය කෙරෙහි බලපානු ඇතැයි වෛද්ය ඩොරෝබා පවසයි. බීටා අවහිර කරන්නන් මන්දගාමී හෘද ස්පන්දන වේගය ඇති කරයි, එවිට ඔබ ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දන වේගය කරා ළඟා නොවනු ඇත. ඩයියුරිටික්ස් සහ ACE inhibitors අඩු පශ්චාත් ව්යායාම රුධිර පීඩනය ඇති විය හැක.
වායුගෝලීය ව්යායාම සඳහා, අභියෝගාත්මක නමුත් අධික නොවන තීව්රතාවයකින් කෙටි ව්යායාම සැසි ආරම්භ කිරීම හොඳ අදහසකි, ක්රමයෙන් දිනකට මිනිත්තු 30 ක්, සතියේ දින කිහිපයක් ක්රියාශීලීව සිටීම. ඔබ බීටා අවහිර කරන්නෙකු හෝ ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය කෙරෙහි බලපාන වෙනත් ation ෂධයක් ගන්නේ නම්, ඔබ හදිසියේම ව්යායාම කිරීම නතර කළහොත් සමහර ations ෂධ මගින් රුධිර පීඩනය වේගයෙන් අඩු කර ගත හැකි බැවින් සෑම විටම සෙමින් සිසිල් වන්න.
අදාළ: සාමාන්ය හෘද ස්පන්දන වේගය කුමක්ද?
අතිරේක
Ations ෂධ සමඟ, ඇතැම් අතිරේක රුධිර පීඩනයට බලපාන බව පෙන්වා දී ඇත. අපේ ශරීරයට ලැබෙන ඛනිජ වර්ග ආහාර හෝ අතිරේක වලින් ලබාගෙන ඇත රුධිර පීඩනය සඳහා ප්රයෝජනවත් බව පෙන්වා ඇත කැල්සියම්, මැග්නීසියම් සහ පොටෑසියම් ඇතුළත් වේ.
කෙසේ වෙතත්, සමහර ජනප්රිය අතිරේක අධි රුධිර පීඩනයට දායක විය හැකිය හෝ රුධිර පීඩන on ෂධ ලබා ගන්නා අයට හානිකර විය හැකිය. ඔවුන් ඇතුළත්:
- ශාන්ත ජෝන් වෝර්ට් සමහර විට මානසික අවපීඩනයට ප්රතිකාර කිරීම සඳහා භාවිතා කරන bal ෂධීය පිළියමකි. අධ්යයන පෙන්නුම් කරයි ශාන්ත ජෝන් වෝර්ට් සමහර ations ෂධවල පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි; එය ඔබගේ රුධිර පීඩන ation ෂධයේ .ලදායීතාවය නැති කිරීමට හේතු විය හැක.
- ජින්සෙන්ග් සමහර විට බලශක්ති මට්ටම් වැඩි කිරීම සඳහා භාවිතා කරන අතර එය ප්රතිශක්තීකරණ බූස්ටරයක් ලෙස හඳුන්වනු ලැබේ, නමුත් එය රුධිර පීඩනය වැඩි කිරීමට හේතු විය හැක.
- එෆෙඩ්රා කලක් ජනප්රිය බර අඩු කර ගැනීමේ අතිරේකයක් විය, නමුත් මෙම නිෂ්පාදනය දැන් එක්සත් ජනපදයේ තහනම් කර ඇත. එය අධි රුධිර පීඩනය, ස්පන්දනය සහ හෘදයාබාධ ඇතුළු හෘද වාහිනී ආබාධ ඇති කරන බව පෙන්වා දී ඇත.
- එචිනේෂියා ආසාදන, විශේෂයෙන් සෙම්ප්රතිශ්යාව සහ උණ සමඟ සටන් කිරීමට බහුලව භාවිතා වේ. Ations ෂධ පරිවෘත්තීය වන ආකාරය කෙරෙහි බලපාන බවත් රුධිර පීඩන taking ෂධ ගන්නා අය එය වළක්වා ගත යුතු බවත් පෙන්වා දී ඇත.
වෙනත් අවදානම් සාධක
ව්යායාම ක්රමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.මූලික රුධිර පීඩනය ඉතා ඉහළ මට්ටමක නොපවතින අතර රෝගියාට රුධිර වාහිනී නිර්වින්දනය වැනි අධි අවදානම් තත්ත්වයක් නොමැති තාක් කල් අධි රුධිර පීඩනය සමඟ ව්යායාම කිරීම නිර්දේශ කෙරේ. සොනල් චන්ද්ර , MD, චිකාගෝ හි හෘද රෝග රෂ් විශ්ව විද්යාලයේ වෛද්ය මධ්යස්ථානයේ සහකාර මහාචාර්ය අංශය.
අධි රුධිර පීඩනය සඳහා හොඳම ව්යායාම මොනවාද?
අධි රුධිර පීඩනය හා ව්යායාම සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම සඳහා වායුගෝලීය ක්රියාකාරකම් නිර්දේශ කරනු ලැබේ, නමුත් දිගු කිරීම සහ ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්යායාම ද වැදගත් වේ.
ආරම්භයේ දී පුද්ගලයාගේ තත්වය මත බොහෝ දේ රඳා පවතී, නමුත් උදාසීන නොවූ කෙනෙකුට මන්දගාමී සිසිල් වීමක් සහිත මධ්යස්ථ හෘද වාහිනී ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට හොඳ ස්ථානයක් බව වෛද්ය ඩොරෝබා පවසයි. ඇවිදීම සහ ජෝගිං සහ පිහිනීම වැනි වඩාත් තීව්ර වායුගෝලීය ක්රියාකාරකම් ඇය නිර්දේශ කරයි.
ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා, වෛද්ය ඩොරෝබා නිර්දේශ කරන්නේ වල්සාල්වා ප්රතිචාරයට හේතු වන අධික බරින් වැළකී සිටීමයි (ඔබ හුස්ම තබාගෙන වෙහෙසට පත්වන විට එය රුධිර පීඩනය වැඩි කරයි). වායුගෝලීය ව්යායාම, ශක්තිය පුහුණු කිරීම සහ දිගු කිරීම ඇතුළුව සමබර වැඩසටහනක් සෑම දෙනාගේම වැඩසටහනේ කොටසක් විය යුතු අතර අධි රුධිර පීඩනය ඇති අයට ඔවුන්ගේ හෘද සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වනු ඇතැයි ඇය පවසයි. ඔබට සුවපහසු, සමහර විට තරමක් අභියෝග සහ ප්රගතියක් දැනෙන තැනින් ආරම්භ කරන්න.
අධි රුධිර පීඩනය ඇති අයට ව්යායාම කිරීමෙන් වැළකී සිටීමට අවශ්ය නැත, නමුත් ඔවුන් අධික ලෙස වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන විට දැන සිටිය යුතුය.නිතිපතා ව්යායාම කිරීම රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට දායක වන බව වෛද්ය චන්ද්ර පවසයි. කෙසේ වෙතත්, උපරිම ව්යායාමයේදී රුධිර පීඩනය 190 mmHg ට වඩා ඉහළ යනු ඇතැයි අපේක්ෂා කරන්නේ නම් මධ්යස්ථ-ඉහළ තීව්රතාවයෙන් යුත් ව්යායාම වලක්වා ගැනීමට අපි නිර්දේශ කරමු.
ඉතින්, ව්යායාමයේදී ඔබ අධික ලෙස වෙහෙසට පත් වන්නේ දැයි ඔබට පැවසිය හැක්කේ කෙසේද? අවධානයෙන් සිටිය යුතු සලකුණු කිහිපයක් ඇතුළත් වේ:
- කරකැවිල්ල හෝ සැහැල්ලු බවක් දැනේ
- ඔක්කාරය හෝ වමනය
- වේදනාව
- තෙහෙට්ටුව
අධි රුධිර පීඩනය ඇති අය සඳහා හොඳම නොවන ව්යායාම අතර බර ඉසිලීම හෝ වේගයෙන් ධාවනය කිරීම වැනි කෙටි කාලයක් සඳහා ඉතා දැඩි වන ඕනෑම දෙයක් ඇතුළත් වේ.
රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට ඔබට කොපමණ ව්යායාම අවශ්යද?
ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් සඳහා උපකාරී වේරුධිර පීඩනය අඩු කරන්න ඔබේ වෛද්යවරයා විසින් නියම කළ හැකි ඕනෑම ations ෂධ සමඟ. එක් අධ්යයනයක් හමු විය උදාසීන මට්ටමට වඩා ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල සාපේක්ෂව සුළු වැඩිවීමක් පවා රුධිර පීඩනය සායනිකව සැලකිය යුතු ලෙස අඩුවීමට හේතු විය හැක.
සෞඛ්ය හා මානව සේවා දෙපාර්තමේන්තුවට අනුව , වැඩිහිටියන් අවම වශයෙන් සතියකට අවම වශයෙන් මිනිත්තු 150 ක් (පැය 2 යි විනාඩි 30 ක්) මධ්යස්ථ තීව්රතාවයකින් හෝ විනාඩි 75 ක් (පැය 1 යි විනාඩි 15 ක්) සතියකට දැඩි තීව්රතාවයකින් යුත් වායුගෝලීය ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ලබා ගැනීම හෝ ඊට සමාන මධ්යස්ථ සංයෝගයක් ලබා ගැනීම අරමුණු කළ යුතුය. - සහ සඳහා දැඩි තීව්රතාවයෙන් යුත් වායුගෝලීය ක්රියාකාරකම්රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම ඇතුළුව ප්රශස්ත සෞඛ්ය ප්රතිලාභ. රුධිර පීඩනය, බර අඩු කර ගැනීම, දියවැඩියාව පාලනය කිරීම සහ හෘද සෞඛ්ය සඳහා ප්රයෝජනවත් වන පරිදි වෛද්ය සංගම් කිහිපයක් අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක මධ්යස්ථ දෛනික ව්යායාමයක් නිර්දේශ කරයි.
ව්යායාම සමඟ ආහාර වේල රුධිර පීඩනය කෙරෙහි ද බලපායි. ඔවුන්ගේ රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අයට වෛද්ය චන්ද්ර නිර්දේශ කරයි DASH ආහාර ගැනීමේ සැලැස්ම ,එළවළු, පලතුරු, ධාන්ය වර්ග, කෙට්ටු මස්, අඩු මේද සහිත කිරි, බීජ සහ ඇට වර්ග ඇතුළු නැවුම් ආහාර මත යැපීමෙන් අඩු සෝඩියම් මත පදනම් වූ ආහාර ගැනීම අවධාරණය කරයි.
අධි රුධිර පීඩනයට හේතු විය හැකි බව දැන සිටිය යුතු සමහර ආහාර ද තිබේ. ආහාරවල ලුණු හා කෘතිම කල් තබා ගන්නා ද්රව්ය මගින් අන්තරාසර්ග බාධා කිරීම් හා සෝඩියම් බැහැර කිරීම මගින් අධි රුධිර පීඩනය ප්රවර්ධනය කළ හැකි අතර ඇල්කොහොල් ද සමහර පුද්ගලයින්ගේ අධි රුධිර පීඩනයට දායක විය හැකි බව වෛද්ය චන්ද්ර පවසයි. නිවැරදි ආහාර වේලක් මඟින් අවදානම අවම කර ගත හැකිය. රුධිර පීඩනය වර්ධනය කිරීම සහ රුධිර පීඩන ation ෂධ සඳහා ඇති අවශ්යතාවය මඟහරවා ගැනීම සහ අවම වශයෙන් රුධිර පීඩන චිකිත්සාව ඉහළ යාමේ අවදානම අවම කිරීම.
නිරෝගී රුධිර පීඩනය පවත්වා ගැනීම සඳහා ව්යායාම යනු හොඳම ක්රමයකි. අධි රුධිර පීඩනය ඇති අය ඔවුන්ගේ අවශ්යතාවයට සරිලන ව්යායාමයකට යොමු කිරීමට උපකාර කළ හැකි වෛද්යවරයා හමුවිය යුතුය.
