පූර්ව දියවැඩියාව ආහාර හා ප්රතිකාර සමඟ ආපසු හැරවීමට ඔබේ මාර්ගෝපදේශය
සෞඛ්ය අධ්යාපනයඔබ සාමාන්ය රුධිර පරීක්ෂණවලට භාජනය වන්නේ ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් ඇමතුමක් ලබා ගැනීම සඳහා පමණි. ඔබට පූර්ව දියවැඩියාව ඇති අතර එය ඔබේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම සාමාන්යයට වඩා ඉහළ මට්ටමක පවතින නමුත් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව හඳුනා ගැනීමට ප්රමාණවත් නොවේ.
ඇමරිකානුවන් මිලියන 84 ක් පමණ සිටිති පූර්ව දියවැඩියාව , රෝග පාලනය හා වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන (සීඩීසී) අනුව, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව, හෘද රෝග හෝ ආ roke ාතය ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කළ හැකිය. දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව පළමු වර්ගයේ දියවැඩියාවට වඩා වෙනස් වේ, මෙය මිනිසුන් ඉන්සියුලින් නිපදවන්නේ නැත. දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින් ඉන්සියුලින් වලට ප්රතිචාර නොදක්වන අතර පසුව රෝගයේ දී ඔවුන්ගේ ශරීර ප්රමාණවත් තරම් ඉන්සියුලින් නිපදවීම නතර කළ යුතුය.
පූර්ව දියවැඩියාව යනු කුමක්ද?
නිරාහාරව සිටින රුධිර ග්ලූකෝස් පරීක්ෂණ දෙකක් හෝ වැඩි ගණනකදී ඔබේ රුධිරයේ සීනි 100 ත් 125 mg / dl ත් අතර නම් හෝ ඔබේ සාමාන්ය රුධිරයේ සීනි මට්ටම මනින AIC පරීක්ෂණයකදී ඔබේ සංඛ්යාව 5.7% සහ 6.4% අතර පහත වැටේ නම් ඔබ පූර්ව දියවැඩියාව ඇති බවට සැලකේ. පසුගිය මාස දෙක තුන තුළ.
පූර්ව දියවැඩියා රෝග විනිශ්චය බියජනක විය හැකිය. එහෙත්, ශුභාරංචිය වන්නේ පූර්ව දියවැඩියාව ආපසු හැරවිය හැකි ය - සරල ජීවන රටාව වෙනස් කිරීමෙන් ඔබට එය දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව දක්වා වර්ධනය වීම වළක්වා ගත හැකිය.
එය බරපතල ලෙස සැලකිල්ලට ගත යුතු රෝග විනිශ්චයකි, නමුත් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම, සෞඛ්ය සම්පන්න බරක් පවත්වා ගැනීම සහ නිතිපතා ව්යායාම කිරීම වැනි මුල් මැදිහත්වීමකින් මිනිසුන්ට දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම අවම කර ගත හැකි බව කතෘ එම්.ඩී. ඔසාමා හැම්ඩි පවසයි. පොත, දියවැඩියා දියුණුව.
අදාළ: පූර්ව දියවැඩියාවට මග පෙන්වීම
ස්වාභාවිකවම පූර්ව දියවැඩියාව ආපසු හැරවීමට ක්රම 9 ක්
ඔබේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කර ගැනීමට සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැළැක්වීමට උපකාරී වන තවත් විශේෂ expert උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න. සරල පියවර එකක් හෝ දෙකකින් ආරම්භ කර ඔබ ඒවා ප්රගුණ කළ පසු තවත් කිහිපයක් එකතු කරන්න.
1. රාත්තල් කිහිපයක් වත් කරන්න.
බර වැඩිවීම, විශේෂයෙන් ඔබේ උදර ප්රදේශය වටා, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි. මධ්යස්ථ බර අඩු කර ගැනීම පවා මෙම අනතුර අවම කර ගැනීමට සහ ඔබේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. ඔහුගේ පර්යේෂණයේදී වෛද්ය හැම්ඩි සොයා ගත්තේ ඔවුන්ගේ ශරීර බරෙන් 7% ක් (රාත්තල් 225 ක කාන්තාවකගේ පවුම් 16 ට සමාන) අඩු වූ අය ඉන්සියුලින් වලට ප්රතිචාර දැක්වීමේ හැකියාව ආසන්න වශයෙන් 57% කින් වැඩි කළ බවයි. ඒක ලොකු වෙනසක්!
2. නිවැරදි ආහාර තෝරන්න.
ආචාර්ය. හැම්ඩි පර්යේෂණ කැලරි සීමා නොකර මධ්යධරණී ආහාර ගැනීමේ සැලැස්මක් අනුගමනය කළ අය ග්ලයිසමික් පාලනය හා ඉන්සියුලින් සංවේදීතාවයේ අනෙකුත් ආහාර වේලට වඩා වැඩි දියුණුවක් පෙන්නුම් කළ බව පෙන්නුම් කරයි.
ඕට්ස්, ධාන්ය වර්ග, යෝගට් සහ කිරි නිෂ්පාදන, කොළ පැහැති එළවළු, ඇපල්, බ්ලූබෙරීස්, walnuts, දුඹුරු සහල් සහ රනිල කුලයට අයත් ආහාර දියවැඩියා අවදානම අඩු කිරීමට සම්බන්ධ බව වෛද්ය හැම්ඩි පැහැදිලි කරයි. මාළු, කුකුල් මස් සහ තුර්කිය, ධාන්ය වර්ග සහ කිරි වැනි ප්රෝටීන් අනුභව කිරීම වැදගත් ය.
ඇතැම් ආහාර ඔබේ රුධිරයේ සීනි වලට බලපාන්නේ කෙසේද යන්න තීරණය කිරීම සඳහා මෙවලමක් ලෙස ග්ලයිසමික් දර්ශකය (GI) භාවිතා කිරීම ඔහු නිර්දේශ කරයි. දර්ශකය 1 සිට 100 දක්වා පරිමාණයෙන් ආහාර ශ්රේණිගත කරයි. සැකසූ කාබෝහයිඩ්රේට් වැනි ජීඅයි හි ඉහළ ආහාර ඔබේ රුධිරයේ සීනි වේගයෙන් ඉහළ නංවයි. කෙඳි, ප්රෝටීන් සහ මේදය බහුල ආහාර වැනි GI පරිමාණයෙන් අඩු ආහාර වර්ග ක්රමයෙන් ඉහළ යයි රුධිරයේ සීනි මට්ටම . එම ඇමරිකානු දියවැඩියා සංගමය GI මෙන්ම දියවැඩියා හිතකාමී වට්ටෝරු පිළිබඳ වැඩි විස්තර සපයයි.
කොටස් පාලනය කිරීමට පුරුදු වන්න. ඔබේ ආහාර රුචිය පාලනය කිරීම සඳහා කුඩා කෑම පිඟානකට මාරුවීම සහ සෑම ආහාර වේලක් සමඟම සම්පූර්ණ වතුර වීදුරුවක් පානය කිරීම සලකා බලන්න.
3. ඇතැම් ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.
ආහාර ග්ලූකෝස් මට්ටමට විශාල බලපෑමක් ඇති කරන අතර වැරදි ආහාර අනුභව කිරීමෙන් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම ඉහළ නැංවිය හැකිය.
සංතෘප්ත මේද හා පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කරන්න, වෛද්ය හැම්ඩි පවසයි. සැකසූ මස් සහ පීසා, බේගල් සහ පැස්ටා වැනි සුදු පිටිවලින් සාදන ලද අයිස්ක්රීම්, කිරි චොකලට් සහ යුෂ වැනි සීනි සහිත ආහාර පරිභෝජනය අවම කරන්න.
ඔබ පූර්ව දියවැඩියාව ආපසු හැරවීමට කටයුතු කරන්නේ නම් වළක්වා ගැනීමට හෝ සීමා කිරීමට ඇති වෙනත් ආහාර අතරට බැදපු ආහාර, ට්රාන්ස් මේද සහිත ඕනෑම දෙයක් සහ අධික කැලරි සහිත, අධික මේද සහිත ආහාර ඇතුළත් වේ.
4. ඔබේ තන්තු ප්රමාණය වැඩි කරන්න.
ඔබේ ආහාර වේලෙහි නිර්දේශිත දෛනික තන්තු ප්රමාණයක් ලබා ගැනීම රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ.
බොහෝ දෙනෙකුට දිනකට ආහාර තන්තු ග්රෑම් 25 ත් 30 ත් අතර ප්රමාණයක් නිර්දේශිත ප්රමාණයක් නොලැබෙන බව ආහාර හා දියවැඩියා අධ්යාපන ator යකු වන ආර්.ඩී. මර්සි වෛද්ය මධ්යස්ථානයේ අන්තරාසර්ග විද්යාව පිළිබඳ මධ්යස්ථානය බැල්ටිමෝර් හි. පිෂ් non ය නොවන එළවළු (ඇස්පරගස්, බෝංචි, කැරට් සහ තවත්) දිවා ආහාරය සහ රාත්රී ආහාරය යන දෙකෙහිම අඩක් දක්වා වැඩි කිරීම එම ඉලක්කය කරා ළඟා වීමට හොඳ ක්රමයකි.
5. නිවැරදි බීම තෝරන්න.
පූර්ව දියවැඩියාව ඇති අය සඳහා, ෆ ruct ක්ටෝස් පටවා ඇති පැණිරස බීම නරකම තේරීම් වන අතර ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධයට සම්බන්ධ වේ.
සෝඩා හෝ සීනි සහිත කෝපි පානයක් කරනවාට වඩා, ශරීරය ජලය, පැණිරස නොකළ තේ හෝ පලතුරු වලින් පුරවන ලද ජලය සමග රසය වැඩි කිරීම සඳහා මම දිරිමත් කරමි.
නිසි ලෙස සජලීකරණය වීම වැදගත් ය. අධ්යයන ඔබේ ශරීරය රුධිරයේ සීනි නියාමනය කරන ආකාරය සඳහා ඔබ පානය කරන ජල ප්රමාණයට දායක විය හැකි බව සොයාගෙන ඇත. ඔබ ප්රමාණවත් තරම් ජලය පානය නොකරන විට, ඔබේ රුධිරයේ ඇති ග්ලූකෝස් වැඩි සාන්ද්රණයක් බවට පත්වන අතර එය රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යයි.
බොහෝ මිනිසුන් දිනකට වතුර කෝප්ප 8-10 ක් පානය කළ යුතුය (එය උණුසුම් හා තෙතමනය සහිත නම්).
6. නිතිපතා ව්යායාම කරන්න.
පර්යේෂණ නිරෝගී බරක් ඇති වැඩිහිටියන් තුළ පවා අඩු ක්රියාකාරීත්ව මට්ටම් ඉහළ රුධිර සීනි මට්ටම සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බව පෙන්වා දී ඇත.
ට්රේසි පවසන්නේ ඔබ ප්රිය කරන යම් ආකාරයක චලනයක නිරත වීමට මම නිර්දේශ කරමි. උද්යානයේ ඇවිදීම ඔබට විනෝදජනක නම්, ඒ සඳහා ගොස් දින තුනක් හෝ පහක් යම් ආකාරයක චලනයකට ඉලක්ක කරන්න.
හැම්ඩි පවසන්නේ පූර්ව දියවැඩියාව ආපසු හැරවීම සඳහා හොඳම ව්යායාම ක්රමයට දිගු කිරීම, වායුගෝලීය ව්යායාම සහ ශක්තිය හෝ ප්රතිරෝධක පුහුණුව යන සංකලනයන් ඇතුළත් වන බවයි.
දිගු කිරීම සඳහා රුධිර ප්රවාහය, සන්ධි සඳහා චලනයේ පරාසය වැඩි කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම ඇතුළත් වේ. පිහිනීම හෝ වේගවත් ඇවිදීම ඇතුළත් විය හැකි වායුගෝලීය ව්යායාම හෘද සෞඛ්යයට යහපත් වන අතර ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් මාංශ පේශි ඉහළ යයි.
ව්යායාම සතියකට මිනිත්තු 300 ක් කරා ළඟා වීමට උත්සාහ කිරීම ඔහු නිර්දේශ කරන අතර, ඔහු පවසන්නේ වරකට මිනිත්තු 10 ක කෙටි පිපිරීම් වලින් එය බිඳ දැමීමෙන් එය කළ හැකි බවයි.
දිවා ආහාරය සහ රාත්රී ආහාරයෙන් පසු ඇවිදින්න සහ ඔබේ ප්රියතම රූපවාහිනී වැඩසටහන නරඹන අතරතුර ප්රතිරෝධක පටි හෝ බර භාවිතා කරන්න, හැම්ඩි පවසයි. ඔබ දින 66 ක් දිනපතා යම් ක්රියාකාරකමක් කළහොත් එය පුරුද්දක් බවට පත්වන බව පර්යේෂණවලින් හෙළි වී තිබේ.
7. ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ රුධිරයේ සීනි මට්ටම නිරීක්ෂණය කරන්න.
පූර්ව දියවැඩියාව ඇති අය සාමාන්යයෙන් ඔවුන්ගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම වසරකට වරක් ඔවුන්ගේ වාර්ෂික පරීක්ෂාවන්හිදී පරීක්ෂා කරනු ලැබේ. ඔබට පූර්ව දියවැඩියාව තිබේ නම්, ඔබට දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැළඳීමේ වැඩි අවදානමක් තිබේ නම්:
- වයස අවුරුදු 60 ඉක්මවූ අයයි
- ඉහළ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) තබා ගන්න
- ගර්භණී දියවැඩියාව පිළිබඳ ඉතිහාසයක් ඇත
අධි අවදානම් සහිත රෝගීන් සඳහා, වෛද්යවරුන් විසින් මෙට්ෆෝමින් නම් ation ෂධයක් නියම කළ හැකිය, එය රුධිරයේ සීනි ප්රමාණය අඩු කිරීමට ක්රියා කරයි.
ඇමරිකානු දියවැඩියා සංගමය (ADA) නිර්දේශ කරන්නේ වයස අවුරුදු 45 හෝ ඊට වැඩි පුද්ගලයින් වාර්ෂිකව පරීක්ෂාවට ලක් කළ යුතු බවයි - අධික බර ඇති අයට හෝ දියවැඩියාව පිළිබඳ පවුල් ඉතිහාසයක් ඇති අයට ඉක්මනින්. සමහර වාර්ගික හා ජනවාර්ගික කණ්ඩායම් අප්රිකානු ඇමරිකානුවන්, හිස්පැනික් ඇමරිකානුවන්, ස්වදේශික ඇමරිකානුවන් සහ ආසියානු ඇමරිකානුවන් වැනි අයට පූර්ව දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම වැඩිය.
8. ඔබට ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා දෙන බවට සහතික වන්න.
රාත්රී නින්දට වඩා අඩු නින්දක් සහ නින්දේ ගුණාත්මක භාවය අඩු විය හැක ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය .
ගුණාත්මක නින්දක් ලබා ගැනීම (රාත්රියට පැය 7.5-8) සෞඛ්යයට අත්යවශ්ය බව ට්රේසි පවසයි. ප්රමාණවත් ගුණාත්මක නින්දක් නොලැබීම ශරීරයේ ආතති හෝමෝන වැඩි කිරීමට හේතු වන අතර එමඟින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යා හැක.
විශේෂ sleep යන් නිර්දේශ කරන්නේ හැකි සෑම විටම නිදාගැනීමේ කාලසටහනක් පවත්වා ගැනීම, ඔබට නින්ද නොයාම හෝ ගිලීමෙන් පීඩා විඳින්නේ නම් (එය නින්දේ ආශ්වාසයේ සං sign ාවක් විය හැකිය) වෛද්ය උපදෙස් ලබා ගැනීම සහ හොඳ නින්ද සනීපාරක්ෂාව පුහුණු කිරීම ය. ඒ කියන්නේ නිදන කාමරයේ ඉලෙක්ට්රොනික උපකරණ නොමැති අතර, ඔබේ නිදන කාමරය අඳුරු, සිසිල් සහ නිහ quiet ව තබා ගැනීම සහ සවස් වරුවේ ආහාර අනුභව කිරීම හෝ මත්පැන් පානය නොකිරීම.
9. ඔබේ ආතතිය අඩු කරන්න.
ඔබ ශාරීරික ආතතියට ලක්ව සිටින විට, ඔබේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යා හැක.
මානසික ආතතිය පාලනය කිරීම බර අඩු කර ගැනීම සහ ග්ලූකෝස් පාලනය කිරීම යන දෙඅංශයේම ප්රධාන අංගයක් බව හැම්ඩි පවසයි. දෛනික ආතතිය සමඟ කටයුතු කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා හුස්ම ගැනීමේ සහ ලිහිල් කිරීමේ ක්රම පුහුණු කිරීම වැදගත් වේ.
සමහර අය යෝග හොඳ d ෂධයක් ලෙස සොයාගෙන ඇති අතර, යාච් prayer ාව, භාවනාව, ශාරීරික ක්රියාකාරකම්, චිකිත්සකවරයකු හෝ මිතුරෙකු සමඟ ඔබේ ආතතිය ගැන කතා කිරීම හෝ සහායක කණ්ඩායමකට සම්බන්ධ වීම (මාර්ගගතව හෝ පුද්ගලිකව) ඔබේ ආතති මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
නොපසුබට උත්සාහයෙන් සහ ඔබේ සෞඛ්ය කණ්ඩායමේ සහාය ඇතිව ඔබට පූර්ව දියවැඩියාව ආපසු හැරවීමට සහ ඔබේ සමස්ත සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමට පාරේ ආරම්භ කළ හැකිය.
