අද රාත්රියේ වඩා හොඳින් නිදා ගැනීමට ක්රම 23 ක්
සුවතාවයඔබේ කොට්ටය අල්ලා ගන්න - මාර්තු 13 වේ ලෝක නින්ද දිනය , හොඳ රාත්රී විවේකයක වැදගත්කම පිළිබඳව දැනුවත් කිරීම සඳහා නිර්මාණය කරන ලද වාර්ෂික ජාත්යන්තර සෞඛ්ය වැඩසටහනකි.
වැඩිහිටියන්ගෙන් තුනෙන් එකකට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් රාත්රියේදී නිර්දේශිත පැය හතක නින්දට වඩා අඩුවෙන් ලබා ගනී ඇමරිකානු නින්ද සංගමය (ASA) . නින්ද නොලැබීම නිදිබර රිය පැදවීම ඇතුළු සියලු ආකාරයේ අනතුරු වලට දායක වේ. සියලු දෙනා අවදියෙන් සිටින්නේ කුමක් ද?
වෘත්තීය හා සමාජ වගකීම් ඇතුළුව ජීවන රටා ඉල්ලීම් මත පදනම්ව නින්ද බොහෝ විට පරිත්යාග කරනු ලැබේ බ්රැන්ඩන් ආර්. පීටර්ස්, එම්.ඩී. , FAASM, වර්ජිනියා මේසන් වෛද්ය මධ්යස්ථානයේ නින්ද වෛද්යවරයා සහ කර්තෘ නින්ද නොයාම හරහා නිදාගන්න . අසීමිත විනෝදාස්වාදයේ පැමිණීම නින්දටද බාධාවක් විය හැකිය. තවද, නින්දේ ආබාධ බහුලව දක්නට ලැබේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, එක්සත් ජනපදයේ වැඩිහිටියන් මිලියන 50 ත් 70 ත් අතර සංඛ්යාවක් නින්දේ ආබාධයක් ඇති බව ඒඑස්ඒ ආයතනය පවසයි.
වඩා හොඳින් නිදා ගන්නේ කෙසේදැයි ඔබ කල්පනා කරන්නේ නම්, පළමු පියවර වන්නේ ඔබේ නොසන්සුන් රාත්රියට හේතුව හඳුනා ගැනීමයි.
මට රාත්රියේ නිදාගත නොහැක්කේ ඇයි?
නින්ද ආබාධ 80 කට වඩා තිබේ මෙඩ්ලයින් ප්ලස් , ජාතික වෛද්ය පුස්තකාලය විසින් පවත්වාගෙන යනු ලබන මාර්ගගත සෞඛ්ය සම්පතක්. ප්රධාන නින්දේ තත්වයන් කිහිපයක් ඇතුළත් වේ:
- නින්ද නොයාම: නින්ද නොයාම හෝ නින්ද නොයාම ලෙස අර්ථ දක්වා ඇති නින්ද නොයාම යනු වඩාත් පොදු නින්දේ ආබාධයකි. ඇමරිකානුවන්ගෙන් සියයට තිහක් කෙටිකාලීන නින්ද නොයෑම වාර්තා කරන අතර 10% ක් නිදන්ගත ගැටලුවක් ඇති බව වාර්තා වේ. එය තෙහෙට්ටුව, සාන්ද්රණය නොමැතිකම, මනෝභාවයේ කැළඹීම් සහ අඩු tivity ලදායිතාවයට හේතු වේ ජාතික නින්ද පදනම .
- නින්දේ ආශ්වාසය: ඇමරිකානුවන් මිලියන 22 කට වැඩි පිරිසකට නින්දේ ආශ්වාසය ඇති බව වාර්තා වේ ඇමරිකානු නින්ද ආප්නියා සංගමය . සමහර විට ඉහළ ගුවන් මාර්ගයේ අවහිර වීමක් නිසා ඔබ නිදා සිටියදී කෙටියෙන් හුස්ම ගැනීම නතර කළ හැකි බරපතල තත්වයකි. සාමාන්ය සං signs ා අතරට නින්දට යාමේදී ශබ්ද නඟා ගිලීම සහ වාතය ගෑස් ගැසීම සාමාන්යයෙන් දිවා කාලයේ තෙහෙට්ටුවට හේතු වේ.
- නොසන්සුන් කකුලේ සින්ඩ්රෝමය: මෙම ස්නායු පද්ධතියේ ආබාධය නින්දේදී ඔබේ කකුල් චලනය කිරීමට පාලනය කළ නොහැකි පෙලඹීමක් ඇති කරයි. රෝග ලක්ෂණ සාමාන්යයෙන් සිදුවන්නේ නින්දට පෙර සවස් වරුවේ සහ සමහර විට දිගු කාලයක් තිස්සේ නොසන්සුන් ලෙස හැසිරීම (දිගු මෝටර් රථ ගමනක් වැනි).
- එක තැන නිසොල්මන්ව එකම ඉරියව්වෙන්ම සිටීම නිසා ඇතිවන අපහසුතාවය: නව කාල කලාපයකට පැමිණීමෙන් පසු ඔබේ අභ්යන්තර ඔරලෝසුව (හෝ සර්කැඩියානු රිද්මය) කඩාකප්පල් වන විට සිදුවන මෙම තාවකාලික නින්දේ ආබාධයට සංචාරකයින් අමුත්තක් නොවේ.
- හයිපර්සොම්නියාව: නාර්කෝලෙප්සි යනු හයිපර්සොම්නියා හි වඩාත් ජනප්රිය ස්වරූපයයි. මෙය නින්දේ ආබාධ සහිත පන්තියකි. මෙම ආබාධය නිසා රැකියාව හෝ රිය පැදවීම වැනි නුසුදුසු වේලාවන්හිදී ඔබට නින්ද යා හැකිය.
නින්දෙන් ඇවිදීම, නින්දට යාම, රාත්රී භීෂණය සහ තවත් බොහෝ පොදු කාරණා වේ.
පියවර 23 කින් වඩා හොඳ නින්දක් ලබා ගන්නේ කෙසේද
ශුභාරංචිය ඔබයි පුළුවන් මෙම සරල ඉඟි සමඟ නිරෝගී නින්දට යාමේ පුරුදු වගා කිරීමෙන් ගුණාත්මක නින්දක් ලබා ගන්න.
1. නින්දේ කාලසටහනකට ඇලී සිටින්න.
ඔබට කියවීමට හෝ ඇසීමට හැකි නින්දේ ඉඟි අතරින් වැදගත්ම දෙය නම් සෑම දිනකම එක් නින්දේ කාලසටහනකට ඇලී සිටීමයි. මයිකල් ජේ. බ us ස්, පී.එච්.ඩී. , නින්ද වෛද්යවරයා, සායනික මනෝ විද්යා ologist යෙකු සහ ඇමරිකානු නින්ද වෛද්ය මණ්ඩලයේ රාජ්ය තාන්ත්රිකයෙකු සහ ඇමරිකානු නින්ද වෛද්ය ඇකඩමියේ සාමාජිකයෙකි.
වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, නින්දට ගොස් සති අන්ත ඇතුළුව සෑම දිනකම දළ වශයෙන් එකම වේලාවක අවදි වන්න. නින්දට නිතිපතා රිද්මයක් ඇති විට, ඔබේ ජීව විද්යාත්මක ඔරලෝසුව සමමුහුර්ත වන අතර ඔබගේ අනෙකුත් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඔබගේ නින්ද ඇතුළුව වඩාත් සුමට වනු ඇත, බ us ස් පවසයි.
දෙක. නින්දට යාමේ චාරිත්රයක් සාදන්න.
නින්දට පෙර පුරුද්දක් තිබීම ඔබේ ශරීරයට මඳක් නිදි කිරීමට කාලය පැමිණ ඇති බවට සං signal ා කරයි. නිරෝගී නින්ද පුරුදු හෝ නින්දේ සනීපාරක්ෂාව අනුගමනය කිරීමට බ us ස් නිර්දේශ කරයි. විදුලි පහන් අඳුරු කිරීම, චමමයිල් තේ කෝප්පයක් ගැනීම හෝ රාත්රී කාලයේ කීම් යෙදීම වැනි අඩු යතුරක්, සුළං බැසීමේ ක්රියාකාරකම් පැයක් සැලසුම් කරන්න.
3. අඳුරු දෙයක් කරන්න.
ඔබේ සන්ධ්යාවේ චාරිත්රයට අවම වශයෙන් එක් විවේකී ක්රියාකාරකමක් වත් ඇතුළත් කරන ලෙස වෛද්ය පීටර්ස් නිර්දේශ කරයි. පොතක් කියවීම වැනි ‘කම්මැලි’ යමක් තෝරන්න, ඔහු යෝජනා කරයි. ඇඳට පෙර උණුසුම් ස්නානය කිරීම හෝ විවේක ගැනීම මානසික ආතතිය දුරු කළ හැකි අතර එමඟින් හොඳ රාත්රී නින්දක් සඳහා වේදිකාව සැකසිය හැකි බව බ us ස් පවසයි.
සිව්. සියලුම උපාංග අක්රිය කරන්න.
ඔබගේ රූපවාහිනිය, පරිගණකය සහ ස්මාර්ට් ජංගම දුරකථනය වසා දමන්න (ඔව්, මෙයට සමාජ මාධ්යවලින් ඉවත් කිරීම ඇතුළත් වේ). තිරය විමෝචනය කරන නිල් ආලෝකයට ඔබේ ශරීරයේ සර්කැඩියානු රිද්මයට උපකාර වන හෝමෝනයක් වන මෙලටොනින් නිපදවීම වළක්වා ගත හැකි බව බ us ස් පැහැදිලි කරයි.
5. නිවැරදි කොට්ටය තෝරන්න.
හොඳම කොට්ටය ඔබ කැමති නින්දේ පිහිටීම මත රඳා පවතී ජාතික නින්ද පදනම . නිදසුනක් වශයෙන්, පැති නිදාගන්නන් හිස, බෙල්ල සහ උරහිස් සඳහා ආධාරකයක් වන කොට්ටයක් භාවිතා කළ යුතුය. බඩේ නිදාගන්නන් කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් තබා ගැනීම සඳහා තුනී කොට්ටයක් තෝරා ගත යුතුය.
6. උෂ්ණත්වය අඩු කරන්න.
අංශක 60 ත් 67 ත් අතර උෂ්ණත්වමානයක් සකසන්න. නින්ද පිළිබඳ විශේෂ experts යින් පවසන්නේ මෙය z’s අල්ලා ගැනීම සඳහා සුදුසුම නිදන කාමර උෂ්ණත්වය බවයි. එය මඳක් සිසිල් බවක් පෙනෙන්නට තිබුණද, නින්දට යාමට සූදානම් වන විට ඔබේ ශරීරය ස්වභාවිකව සිසිල් වේ යැයි බ us ස් පැහැදිලි කරයි. එබැවින් ඔබේ ශරීර උෂ්ණත්වය අඩු කිරීමෙන් ඔබට ඉක්මනින් නින්දට වැටේ.
7. අධික ලෙස නිදා ගැනීමෙන් වළකින්න.
ඇඳේ වැඩි කාලයක් ගත නොකරන්නැයි වෛද්ය පීටර්ස් අනතුරු අඟවයි. සාමාන්ය වැඩිහිටියෙකුට විවේකයක් දැනීම සඳහා පැය 7 සිට 9 දක්වා නින්දක් අවශ්ය වේ, නමුත් ඔබ ඔබේ නින්දේ අවශ්යතාවය ඉක්මවා ගියහොත්, ඔබ වෙනස අවදියෙන් ගත කරනු ඇත. අධික ලෙස නිදාගැනීම ගැටලුවක ලකුණක් විය හැකිය, එබැවින් ඔබට නැගිටීමට අපහසු නම් ඔබේ සෞඛ්ය සේවා සැපයුම්කරු සමඟ කතා කරන්න.
8. හිරු එළිය ඇතුලට යන්න දෙන්න.
ඔබගේ එලාම් ඔරලෝසුව උදෑසන අක්රිය වූ පසු, අවම වශයෙන් විනාඩි 15 ක්වත් සෘජු හිරු එළියට නිරාවරණය වීමට ඔබේ උපරිමය කරන්න. සර්කැඩියානු රිද්මය ශක්තිමත් කිරීමෙන්, මෙය අවදි වීමට පහසු වන අතරම සෑම දිනකම එකම වේලාවක නින්දට යාම පහසු වනු ඇතැයි වෛද්ය පීටර්ස් පැහැදිලි කරයි.
9. එය දහඩිය දමන්න.
නිතිපතා ව්යායාම කිරීම ඔබේ සමස්ථ සෞඛ්යයට බෙහෙවින් ඉවහල් වන අතර රාත්රී නින්දට යාමට ඔබට උපකාරී වේ. හේතුව පර්යේෂකයන්ට සම්පූර්ණයෙන් නොතේරුණත්, ජෝන්ස් හොප්කින්ස් වෛද්ය විද්යාව මධ්යස්ථ වායුගෝලීය ව්යායාම මගින් මන්දගාමී තරංග නින්දේ ප්රමාණය (ගැඹුරු නින්ද ලෙස හැඳින්වේ) වැඩි කරන බව පෙන්වා දී ඇති අතර, මනෝභාවය ස්ථාවර කිරීම සහ විවේකය සඳහා ආධාර කිරීම, ශරීරය ස්වභාවිකවම නින්දට මාරුවීමට දිරිගැන්විය හැකිය. නින්දට ආසන්නව වැඩ නොකරන්න, එය ඔබට ශක්තියක් විය හැකි අතර නින්දට යාම අපහසු කරයි.
10. ඔබේ කැෆේන් ප්රමාණය සීමා කරන්න.
සියලුම කැෆේන් සහිත පාන වර්ග (කෝපි, තේ සහ සෝඩා ඇතුළුව) ප.ව. 2 ට කපා දමන්න. සෑම දිනකම, බ us ස් යෝජනා කරයි. කැෆේන් හි පැය අටක පමණ ‘අර්ධ ආයු කාලයක්’ ලෙස හැඳින්වෙන අතර එයින් අදහස් වන්නේ මෙම මට්ටමෙන් පසු ඔබේ පද්ධතිය තුළ එහි මට්ටම අඩු වී ඇති නමුත් තවමත් තරමක් effective ලදායී බවයි.
එකොළහයි. ඔබේ මත්පැන් පානයද සීමා කරන්න.
තහඩු වලට පහර දීමට පෙර අවම වශයෙන් පැය තුනකට පෙර වයින්, බියර් හෝ කොක්ටේල් දමන්න. ඇල්කොහොල් ඔබේ REM (වේගවත් අක්ෂි චලනය) නින්ද අඩු කරයි, ඔබ නින්දට පසු පළමු මිනිත්තු 90 තුළ සිදුවන නින්දේ අවධියකි. REM නින්දට මූලික හේතුව අපට සම්පූර්ණයෙන් වැටහෙන්නේ නැත, නමුත් දශක ගණනාවක අධ්යයනයන් මගින් එය මොළයට වැදගත් සංවර්ධන හා ප්රතිෂ් tive ාපන කාර්යයන් සපයන බව තරයේ කියා සිටී. මෙම නින්දේ අවධිය මතකය ශක්තිමත් කිරීම සහ චිත්තවේගීය සැකසුම් සඳහා උපකාරී වන බව විශ්වාස කෙරේ.
12. ඔබේ නින්ද මඟ හරින්න.
නින්දේ ගැටලු ඇති පුද්ගලයින් දිවා කාලයේ නිදිබර ගතියෙන් වැළකී සිටිය යුතුය. දිවා කාලයේ නින්දට යාම ඔබට රාත්රියේදී ලබා ගත හැකි නින්දට බලපායි. නැතිවූ නින්දට හසු වීම ඊළඟ රාත්රියට බලපාමින් නිදාගැනීමේ අපහසුතාවයට පත්වන බව වෛද්ය පීටර්ස් පැහැදිලි කරයි.
13. සමහර ආහාර මත සුලු කෑම.
සාමාන්යයෙන් රාත්රී නින්දට යාමට පෙර ආහාර ගැනීම නිර්දේශ නොකරයි. කෙසේ වෙතත් යමෙකුට සුලු කෑමක් ගැනීමට සිදුවුවහොත් ජාතික නින්ද පදනම පිරිපහදු කළ සීනි වලට වඩා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ පොප්කෝන් හෝ ඕට් මස් වැනි ධාන්ය වර්ග ආහාරයට ගැනීම නිර්දේශ කරයි. ආමන්ඩ් හෝ walnuts වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න මේද වල මෙලාටොනින් අඩංගු වන අතර එය ඔබට නිදිමත දැනීමට උපකාරී වේ. ගෘහ චීස් වැනි කෙට්ටු ප්රෝටීන මොළයේ සම්ප්රේෂක සෙරොටොනින් වලට බලපෑම් කරයි, එය ශරීරයේ නින්ද අවදි කිරීමේ චක්රය සහ අභ්යන්තර ශරීර ඔරලෝසුව නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
14. ඇඳට පෙර ඕනෑවට වඩා කන්න එපා.
ඔබ ප්රමාද වී රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් පවත්වන්නේ නම්, ඔබේ කොටසෙහි ප්රමාණය අඩු කිරීම ගැන සලකා බලන්න. ඔබේ ශරීරය විශාල ආහාර වේලක් ජීර්ණය කරන විට, නින්දට වැටීමට වැඩි කාලයක් ගතවනු ඇත - ඔබ නොසන්සුන්ව නිදා ගැනීමට වැඩි ඉඩක් ඇති බව බ us ස් පවසයි.
පහළොව. ඇරෝමැටෙරපි අත්හදා බලන්න.
ලැවෙන්ඩර්, වැලරියන් සහ බර්ගන්ඩි යන අධික සාන්ද්රිත සගන්ධ ෙතල් තුනක් නින්දට හේතු විය හැකි ගුණාංග ඇත. ජාතික නින්ද පදනම . මෙම තෙල්වලින් බින්දු කිහිපයක් විසරණයකට හෝ කෙලින්ම ඔබේ කොට්ටයට එක් කිරීමට සංවිධානය යෝජනා කරයි.
16. ඇඳේ රැඳී සිටින්න.
ඔබ රාත්රියේදී අවදි වුවහොත්, නිදාගන්න. ඔබ නිදා සිටින විට - සහ ඔබ මුලින්ම ඇස් ඇරෙන විට පවා - ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය මන්දගාමී සහ සැහැල්ලුවෙන් සිටින නමුත් ඇඳේ වාඩි වී ඇඳෙන් නැගිටීම ඔබේ වැඩි වන බව බ us ස් පැහැදිලි කරයි හෘද ස්පන්දන වේගය , සහ ඔබේ ස්නායු පද්ධතිය නැවත පණගන්වන්න. එමගින් නැවත නින්දට වැටීම දුෂ්කර විය හැකිය.
17. රාත්රී විදුලි පහන් සවි කරන්න.
කෙසේ වෙතත්, ඇඳෙන් නැගිටීම (විවේකාගාරය නැරඹීමට හෝ වෙනත් හේතුවක් නිසා) අවශ්යතාවයක් නම්, ඔබේ නිදන කාමරයේ සිට නාන කාමරයට යන මාර්ගයේ රාත්රී ආලෝකයක් සවි කරන්න. දීප්තිමත් ආලෝකයක් සක්රිය කිරීමෙන් මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය නතර වන බව බ us ස් පැහැදිලි කරයි. ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ඇති හෝ අස්ථි බිඳීමට ගොදුරු වන පුද්ගලයින්ට රාත්රී විවේකාගාරය භාවිතා කිරීමට සිදුවුවහොත් වැටීමක් වළක්වා ගැනීමට රාත්රී විදුලි පහන් තිබිය යුතුය.
18 යි. පුහුණු වන්න මේ හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම.
ඔබ මධ්යම රාත්රියේ මානසික ආතතියෙන් හා අවදියෙන් සිටින බවක් පෙනේ නම්, ඔබේ ධාවන සිතුවිලි සන්සුන් කළ යුතුය සහ ඔබ නැවත නින්දට යාමට පෙර ඔබේ ධාවන හදවත. 4-7-8 හුස්ම ගැනීමේ ක්රමය පුහුණු කිරීමට බ us ස් නිර්දේශ කරයි: තත්පර හතරක් ආශ්වාස කරන්න, ඔබේ හුස්ම තත්පර හතක් තබාගෙන තත්පර අටක් සෙමින් හුස්ම ගන්න. ඔබේ හෘද ස්පන්දනය විනාඩියකට බීට් 60 ක් හෝ ඊට අඩු ප්රශස්ත නින්දක් දක්වා අඩු කරන තෙක් මෙම ලිහිල් කිරීමේ තාක්ෂණය අවශ්ය වාර ගණනක් නැවත කරන්න.
19. අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුවෙන් ඉවතට යන්න.
ඔබට නින්ද නොයෑම හෝ මධ්යම රාත්රියේදී නැවත නින්දට යාම වැනි වේලාවන් දෙස බලා සිටීමෙන් වළකින්න. ඔබ දැනටමත් වේලාව දුටුවේ නම් සහ ඔබ සිවිලිම දෙස බලා සිටී නම් the තත්වය පිළිබඳව ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබට නැති වී ඇති නින්ද ගැන කලබල වීම ඔබට නිදා ගැනීමට උදව් නොකරනු ඇත, එබැවින් ඔබටම කියාගන්න, ‘නියමයි, මට හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීමට තවත් පැය X සංඛ්යාවක් ලැබෙනවා, බ්රූස්ට උපදෙස් දෙයි. විවේකය කෙරෙහි අවධානය යොමු කර ධනාත්මකව සිටින්න.
විසි. සතුට පුරුද්දක් කරගන්න.
ප්රකාශයට පත් කරන ලද 2018 පෙබරවාරි අධ්යයනය චර්යා වෛද්ය විද්යාවේ ජර්නලය වයස අවුරුදු 32 ත් 51 ත් අතර වැඩිහිටියන් 3,500 කට වැඩි පිරිසකින් සමන්විත වූ මෙම නිගමනය වූයේ සුභවාදී පුද්ගලයින් නිතිපතා හොඳ නින්දේ ගුණාත්මක බවක් වාර්තා කිරීමට ඉඩ ඇති බවයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, පස් අවුරුදු අධ්යයන කාලය තුළ, ඉහළ මට්ටමේ ශුභවාදී ආකල්පයක් ඇති ස්වේච්ඡා සේවකයන්ට නින්ද නොයාමේ අවදානම 74% ක් විය.
විසි එකයි. ෆාමසියට යන්න.
වඩා හොඳ රාත්රී නින්දක් ලබා ගැනීම තවමත් අභියෝගයක් නම්, වෛද්ය පීටර්ස් යෝජනා කරන්නේ ඒ ගැන සොයා බලන්න මෙලාටොනින් අතිරේකය . මෙලටොනින් යනු ස්වාභාවික නින්ද ප්රවර්ධනය කරන හෝමෝනයකි, නමුත් ශරීරය එයින් ඉතා සුළු ප්රමාණයක් නිපදවයි, එබැවින් වැඩි මාත්රාවලින් වළකින්න. සාමාන්යයෙන් ආරක්ෂිත නිර්දේශිත මාත්රාවක් 0.5 mg සිට 3 mg දක්වා පරාසයක පවතී. වෙනත් OTC නින්දේ ආධාරක ඇතුළත් වේ වැලරියන් මූල , මෙන්ම අවසාදිත ඇන්ටිහිස්ටැමයින් ඩයිපෙන්හයිඩ්රමයින් (වැනි බෙනාඩි්රල් සහ ඇලෙව් පීඑම් ) සහ ඩොක්සිලමයින් ( යුනිසොම් ස්ලීප් ටැබ් ). ඔබට නින්දේ සිටීමට උපකාර කිරීම සඳහා කන් පෙති හෝ සුදු ශබ්ද යන්ත්රයක් සමඟ ඒවා යුගල කරන්න.
22. චිකිත්සාව සොයන්න.
නින්ද නොයාම සඳහා සංජානන චර්යාත්මක චිකිත්සාව (CBTI) භාවිතා කරමින් ඔබේ නින්දේ තත්වයට ප්රතිකාර කිරීමට වෛද්ය පීටර්ස් උපදෙස් දෙයි. මෙම වැඩසටහන මඟින් දිගුකාලීන ප්රතිලාභයක් සහිතව නින්ද වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා කුසලතා මාලාවක් ඉගැන්විය හැකි බව ඔහු පැහැදිලි කරයි. එය චර්යාත්මක මනෝ විද්යා ologist යෙකුගේ උපකාරයෙන්, මාර්ගගත පා course මාලාවක් සමඟ හෝ ප්රතිකාර මගින් ඔබට මග පෙන්වීම සඳහා පොතක් සමඟ කළ හැකිය.
2. 3. බෙහෙත් වට්ටෝරු නින්දේ ආධාර සලකා බලන්න.
නිදන්ගත නින්දේ ගැටලු සඳහා, ඉසෙඩ් අවසාදිත-මෝහනය (වැනි) වැනි නින්දේ ආබාධ හා සම්බන්ධ විවිධ රෝග ලක්ෂණ වලට ප්රතිකාර කරන විවිධ ations ෂධ ගැන ඔබේ ප්රාථමික වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න. ලුනෙස්ටා සහ අම්බියන් ), ද්විත්ව ඔරෙක්සින් ප්රතිග්රාහක ප්රතිවිරෝධක ( බෙල්සොම්රා ), මෙලටොනින් ප්රතිග්රාහක ඇගෝනිස්ට් (රොසෙරෙම්) සහ විෂ නාශක ( නිහ ile ). නිදි පෙති වල සීමිත කාර්යභාරයක් තිබිය යුතු බවත් සති කිහිපයකින් ඔබ්බට අවශ්ය නොවිය යුතු බවත් මතක තබා ගන්න, වෛද්ය පීටර්ස් උපදෙස් දෙයි.
අදාළ: නින්දේ ආධාරකයක් ලෙස ඔපියොයිඩ් භාවිතා කිරීමේ අන්තරායන්
නින්දේ ආබාධ ගැන වෛද්යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?
ඔප්පු කරන ලද නින්දේ ඉඟි අනුගමනය කිරීමට ඔබ උපරිම උත්සාහයක් ගත්තද, ඔබට රාත්රී පදනමින් නිදා ගැනීමට අපහසු නම් වෛද්ය වෘත්තිකයෙකු විසින් ඇගයීමට ලක් කිරීම සලකා බලන්න. ඔබේ වෛද්යවරයා OTC නින්දේ ආධාරයක් හෝ බෙහෙත් වට්ටෝරුවක් නිර්දේශ කරන්නේ නම්, ඔබේ බෙහෙත් වට්ටෝරු සඳහා දැරිය හැකි මිලක් ලබා දීම සඳහා සිංගල්කෙයාර් රට පුරා ඇති ෆාමසි 35,000 කට වඩා (සීවීඑස්, ඉලක්කය, වොල්ග්රීන්ස් සහ වෝල්මාර්ට් ඇතුළුව) සමඟ කටයුතු කරයි.
